Skift indhold

Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne let pegende udad. Hold ryggen ret og sænk kroppen ved at bøje i knæ og hofte, mens du spænder i core-musklerne. Knæene skal følge tæernes retning og hælene skal forblive i gulvet. Gå ned indtil dine lår er parallelle med gulvet eller dybere, hvis din mobilitet tillader det. Pres derefter op gennem hælene ved at aktivere lår, baller og core for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Hvordan kan øvelsen gøres svære?

• Øg vægten ved at tage et par håndvægte i hænderne.
• Tilføj et hop, når du skal vende tilbage til startpositionen.

Hvordan kan øvelsen gøres lettere?

• Brug en stol, som du kan sætte dig på og rejse dig fra igen.

Stå på ét ben med en let bøjning i knæet og ret ryg. Sænk langsomt overkroppen fremad, mens det modsatte ben løftes bagud i en lige linje. Hold core spændt og armene strakt frem over hovedet. Gå ned, indtil du kan røre gulvet med kroppen i en vandret linje eller så langt din stabilitet tillader. Pres derefter hoften frem og aktivér baglår, baller og core for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser på hvert ben.

Hvordan kan øvelsen gøres svære? 

• Tilføj ekstra belastning ved at holde en håndvægt i hænderne. 
• Udfør øvelsen i et langsommere tempo. 

Hvordan kan øvelsen gøres lettere? 

• Støt dig til en stol for at holde balancen.

Stå oprejst med fødderne i hoftebredde. Træd et ben bagud i en lunge, indtil forreste knæ er i en 90-graders vinkel, mens ryggen holdes ret. Pres eksplosivt fra med forreste ben og før det bageste ben frem i et højt knæløft, mens du eventuelt tilføjer et lille hop. Hold balancen ved at spænde i core og aktivér lår og baller under hele bevægelsen. Sænk derefter benet kontrolleret tilbage i en ny lunge, og gentag.

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser på hvert ben.

Hvordan kan øvelsen gøres svære?

•  Øg belastningen ved at holde en håndvægt i hænderne. 
• Lave et større afsæt og hop. 

Hvordan kan øvelsen gøre lettere? 

• Fjern hoppet og løft knæet i en hurtig kontrolleret bevægelse. 

Stå med fødderne i hoftebredde, og placer den ene fod på en klud. Hold ryggen ret og core spændt, mens du glider foden kontrolleret bagud og bøjer det forreste ben i en lunge. Pres derefter gennem hælen på forreste ben og aktivér lår, baller og core for at trække bagerste ben tilbage til startpositionen. 

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser på hvert ben.

Hvad kan gøre øvelsen svære?

• Øg belastningen ved at tilføje en håndvægt. 
• Øg bevægeudslaget ved at glide længere tilbage med dit bagerste ben. 

Hvad kan gøre øvelsen lettere? 

• Udføre en almindelig lunge ved at tage et skridt bagud uden at glide. 

Stå med fødderne i hoftebredde, og placer den ene fod på en klud. Hold overkroppen oprejst, og glid langsomt foden til siden, mens det modsatte knæ bøjes, så hoften sænkes ned mod gulvet. Hold vægten på det bøjede ben og sørg for, at knæet følger tæernes retning. Pres dig tilbage til startpositionen ved at aktivere inderlår, baller og core. 

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser på hvert ben.

Hvad kan gøre øvelsen svære?

• Øg belastningen ved at tilføje en håndvægt. 
• Øg bevægeudslaget ved at glide længere ud i øvelsen. 

Hvad kan gøre øvelsen lettere? 

• Udføre en almindelig lunge ved at tage et skridt til siden uden at glide. 

Lig på maven med armene strakt frem og panden let løftet fra gulvet. Hold blikket nede for at undgå spændinger i nakken. Løft samtidig venstre arm og højre ben fra gulvet, mens du spænder i ryg, baller og core. Hold løftet et kort øjeblik, før du sænker kontrolleret ned igen. Gentag bevægelsen med modsatte arm og ben. Øvelsen styrker især rygmusklerne, hvilket forbedrer din holdning under løb.

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser til hver side.

Hvordan kan øvelsen gøres sværere? 

• Sænk tempoet og udføre øvelsen langsommere og hold løftet i 2-3 sek. 
• Lav øvelsen på knæfirestående for at udfordre balancen.

Hvordan kan øvelsen gøres lettere? 

• Løft kun én kropsdel ad gangen, så arm – arm – ben – ben.

Lig på ryggen med armene strakt op mod loftet og benene løftet i 90 grader. Hold lænden presset mod gulvet, og spænd core-musklerne for at stabilisere kroppen. Sænk langsomt venstre arm og højre ben mod gulvet, mens du holder resten af kroppen stabil. Vend kontrolleret tilbage til startpositionen, og gentag med modsatte arm og ben.

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser til hver side.

Hvordan kan øvelsen gøres sværere? 

• Hold en håndvægt i hænderne. 

Hvordan kan øvelsen gøres lettere? 

• Sænk kun én kropsdel ad gangen, så arm – arm – ben – ben.

Start i en høj planke med hænderne placeret direkte under skuldrene og en stærk core. Hold kroppen i en lige linje, og undgå at hoften hæver eller synker. Træk skiftevis knæet op mod albuen i samme side i et kontrolleret tempo. Sænk benet tilbage til udgangspositionen og gentag på modsatte ben. 

Gentag øvelsen 3-4 sæt á 8-12 gentagelser til hver side. 

Hvordan kan øvelsen gøres sværere? 

• Bøj i armene samtidig med at du løfte knæet til albuen. 
• Bring knæet diagonalt til modsat albue. 

Hvordan kan øvelsen gøres lettere? 

• Løft knæet mod albuen uden at løfte hele vejen.